Arthrose du genou après 60 ans : comment adapter ses gestes au quotidien

Publié le 20 septembre 2025 · Catégorie : Arthrose

L'arthrose du genou peut rendre certains gestes du quotidien inconfortables ou douloureux. Mais avec quelques adaptations simples, il est souvent possible de continuer à faire l'essentiel de ce qu'on aime — en prenant davantage soin de la façon dont on le fait.

Monter et descendre les escaliers

Les escaliers sollicitent fortement le genou, surtout à la descente. Une règle simple à retenir : monter avec la jambe la moins douloureuse en premier, descendre avec la jambe la plus douloureuse en premier. Se tenir à la rampe est indispensable — pas seulement pour l'équilibre, mais aussi pour soulager une partie du poids sur l'articulation.

Si possible, réduire le nombre de montées et descentes dans la journée en regroupant ses activités par étage.

Se lever d'une chaise ou d'un canapé

Se lever d'un siège trop bas est l'un des gestes les plus éprouvants en cas d'arthrose du genou. L'idéal est de s'asseoir sur des sièges dont la hauteur permet aux genoux d'être à 90° ou légèrement plus ouverts.

Pour se lever : rapprochez-vous du bord du siège, posez les pieds bien à plat, penchez légèrement le buste vers l'avant et poussez sur les appuie-bras ou sur vos cuisses — plutôt que de vous redresser d'un coup à la force des genoux. Ce mouvement progressif protège l'articulation.

Organiser la maison pour éviter les gestes difficiles

Quelques ajustements dans la maison peuvent réduire considérablement la gêne :

• Placer les objets du quotidien à hauteur de la main, pour éviter de se baisser ou de s'étirer
• Éviter les tapis qui obligent à lever davantage les pieds
• Garder les passages dégagés pour circuler librement
• Utiliser un chariot à roulettes pour transporter des objets lourds plutôt que de les porter

Choisir des activités douces pour le genou

Contrairement à une idée reçue, bouger n'aggrave pas systématiquement l'arthrose. Certaines activités sont bien tolérées par l'articulation du genou : la marche sur terrain plat, la natation, l'aquagym, le vélo en salle (à selle haute pour réduire la flexion du genou).

En revanche, les sports avec sauts, pivots brusques ou impacts répétés sont à éviter sans avis médical préalable.

Gérer les moments de gêne

La chaleur douce peut aider à détendre les muscles autour du genou et soulager temporairement les tensions. La marche légère après une longue période assise peut aussi aider à réduire la raideur.

Si le genou est chaud ou gonflé, le froid peut être plus adapté que la chaleur — mais dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute avant d'appliquer quoi que ce soit.

En résumé

Adapter ses gestes, c'est apprendre à travailler avec son corps plutôt que contre lui. Ces ajustements ne nécessitent pas de grands changements — ils demandent surtout un peu d'attention et de progressivité.

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